Vegetarische Lasagne

Vor kurzem habe ich hier das Rezept für Spaghetti Bolognese verblogged. Das Bologneserezept könnt ihr auch ganz fantastisch für eine vegetarische Lasagne verwenden! Dazu macht ihr zunächst einmal die doppelte Menge der Nudelsauce. Ansonsten benötigt ihr noch

• 250 g Lasagne-Platten (am besten welche, die man nicht vorkochen muss)
• 1 Päckchen Gratinkäse
• 1 Kugel Mozzarella

sowie eine Bechamel-Sauce. Dafür braucht ihr:

• 4 El Butter
• 4 El Mehl
• 3/4 l Milch
• Salz, Pfeffer, eine Prise Muskatnuss

Oberste Bechamel-Regel: RÜHREN! Zunächst die Butter in einem Topf zerlassen. Dann unter Rühren das Mehl dazugeben. Sobald beides leicht goldbraun wird die Milch dazugeben (rühren nicht vergessen). Jetzt muss die Sauce aufkochen und – ganz richtig – dabei fleißig rühren. So vermeidet ihr, dass sie anbrennt und fiese Klumpen entstehen. Wenn die Sauce dicklich wird, mit Salz, Pfeffer und ein wenig frisch geriebener Muskatnuss abschmecken. Während ihr darauf wartet, dass die Sauce fertig ist, könnt ihr schon einmal den Mozzarella fein würfeln.

Jetzt wird geschichtet: Eine Auflaufform mit etwas Olivenöl ausreiben, dann auf den Boden ein wenig der Beschamelsauce geben. Darauf die Nudelplatten, dann die Bolognese schichten. Es folgt der Mozzarella und wieder etwas Bechamel. Und jetzt das ganze von vorne, bis die Bolognese und der Mozzarella verteilt sind. Zum Abschluss kommen Nudelplatten, die restliche Bechamel sowie ganz oben der Gratinkäse auf die Lasagne.

Die Auflaufform dann mit Alufolie abdecken. Die Lasagne muss jetzt etwa 45 Minuten bei 160 Grad (Umluft) durchgaren. Nach 30 Minuten könnt ihr die Alufolie runter nehmen – so vermeidet ihr, dass der Käse zu dunkel wird. Wer will, kann vor dem Servieren noch etwas Oregano auf die Lasagne streuen.

Warum vegetarische Schnitzel?

Bild: Lichtbild Austria / pixelio.de

Wenn Nicht-Vegetarier mitleidig auf unsere Teller gucken erblicken sie viele seltsame Dinge: Tofu- und Milchschnitzel, Seitanbratlinge und Würstchen mit so stimmungsvollen Zusatzbezeichnungen von „wie Fleisch“ bis „fleischfrei“. Vegetarische Fleischalternativen gibt es noch und nöcher. Aber mal ganz ehrlich…warum fleischfreier Leberkäs, Tofu-Rostbratwürstchen und Seitan-Burger antun, wenns doch auch die „Echten“ gibt? Wenn man Vegetarier ist, schmeckt einem doch sowieso kein Fleisch, wieso imitiert man dieses Teufelszeug also krampfhaft?

Ganz einfach: Weil’s schmeckt. Spätestens jetzt werden die Augen größer, ist es doch ungeschriebenes Gesetz, dass Vegetarier den Geschmack von Fleisch verachten.
Sorry liebe Mitmenschen, das ist leider nicht immer so. Auch bei Vegetariern gibt es unterschiedliche Motive, warum sie auf Fleisch verzichten. Der Großteil verzichtet aus moralischen und ethischen Gründen auf Fleisch. Eine Studie der Uni Jena unter 4000 Vegetariern hat gezeigt, das sage und schreibe 62% aller befragten Vegetarier aus moralischen Gründen fleischfrei leben. Lediglich 11% verzichten, weil sie den Geschmack von Fleisch ablehnen.

Eigentlich ist es ganz einfach: Auch vegetarische Geschmacksnerven haben sich über Jahre und Jahrzehnte an Fleisch gewöhnt. Und einige von uns würden es – rein geschmacklich gesehen – auch gerne weiter essen…nur die Tatsache, dass für lecker Steak und Schnitzel diverse Rinder und Schweine sterben müssen und in der Wurst viel weiteres (undefinierbares) Getier steckt reicht, um uns ordentlich den Appetit zu verderben. Logische Konsequenz: es muss Ersatz her – je echter, desto besser! Inzwischen mangelt es ja Gott sei Dank nicht mehr an Produkten. In jeden halbwegs gut sortierten Supermarkt finden sich vegetarische Alternativen zu Wurst und Fleisch. Wer mehr Auswahl möchte, geht in den Biosupermarkt oder bestellt online (zum Beispiel bei www.alles-vegetarisch.de).

Gerade Neu-Vegetariern fehlt es Anfangs an Ideen, wie und womit sie Fleisch auf dem Speiseplan ersetzen können. Auch die Zubereitung von Tofu und Seitan will gelernt sein – und wozu isst man das Zeug dann eigentlich? Ein vegetarisches „Steak“ oder eine Tofuwurst kann man direkt einordnen und man weiß ohne nachzufragen, wie sie zubereitet werden muss. Das erleichtert vielen die Umstellung ungemein und verhindert, dass allzu schnell das Handtuch geworfen wird.

Am Anfang hilft nur: probieren, probieren und noch mal probieren. Denn wo Licht, da auch Schatten: Manche vegetarischen Fleischalternativen schmecken einfach nur zum davon laufen. Einige Hersteller haben es aber geschafft, wirklich nah an die Konsistenz und den Geschmack von Fleisch heran zu kommen, so dass auch manche Nicht-Vegetarier kaum einen Unterschied merken werden. Wer erst einmal auf Bewährtes zurück greifen möchte, bekommt zum Abschluss meine Top 5 der vegetarischen Fleischalternativen – getestet, und für lecker befunden! (Und nein, ich werde von keinem der Hersteller bezahlt :))

1: Heirler „Feine Lyoner“ (vegan, gibts in fast jedem Bioladen, auch als (nicht vegane) Mortadella)

2: Aldi Tofuschnitzel

3: Wheaty Frankenberger (vegan, in der Pfanne genial, auf dem Grill eher nicht so doll. Wheaty Produkte sind generell immer sehr zu empfehlen!)

4: Valess Schnitzel (fast schon beängstigend, wie sehr das nach Hühnchen schmeckt! Gibts auch ohne Panade für den Grill)

5: Aldi Veggieburger (Einfach nur: nom nom!)

Perfekt als Vorspeise: Klassisches Artischocken-Rezept

Und weils so gut zum letzten Beitrag passt, gibt es passend dazu ein leckeres Rezept für Artischocken.

Zutaten: (für 4 Personen)

4 mittelgroße Artischocken

2 Bio-Zitronen

Dip nach Wahl (sehr gut dazu: Joghurt- oder Kräuterdip)

Zubereitung:

Zunächst wird ein großer Topf Salzwasser aufgesetzt. Dazu den Saft der Zitronen geben. Während das Wasser zum kochen gebracht wird, werden die Blätter der Artischocken um ein Drittel mit einer Küchenschere gekürzt. Stiele abschneiden und alles zusammen in das kochende Wasser geben. Je nach Grüße sind die Artischocken nach 30-45 Minuten gar. Kleiner Test: lassen sich die Blätter problemlos raus zupfen, sind sie perfekt gar! Anschließend die Artischocken gut auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Jetzt sind sie verzehrfertig und der (selbstgemachte oder gekaufte) Dip kommt zum Einsatz. Die Blätter werden einzeln abgezupft, in den Dip getaucht und abgezuzzelt. Die innersten Blätter allerdings nicht essen, die kann man einfach entfernen, bis man an das sogenannte Heu kommt. Das wird ebenfalls entfernt. Nun kann man abschließend noch den leckeren Artischocken-Boden genießen.

„Wenn dir die Haare ausfallen…“ – oder: Was tun gegen Eisenmangel

Horrorszenario:

„Wenn du kein Fleisch mehr isst, fallen dir die Haare aus!“ Wer jetzt Mutti und Oma im Ohr hat, der weiss was ich meine. Gerade die ältere Generation hält fest an dem Bild des mangelernährten Vegetariers. Besonders Eisen ist hier ein Problem, findet man es doch gerade in Fleisch en masse. Dass heute eine Vielzahl der Frauen auch ohne Fleischverzicht einen Eisenmangel aufweist, ist allerdings ebenso Fakt. Ergo: Fleischverzicht ist nicht die einzige Ursache für einen nennenswerten Eisenmangel und daher kein Argument dafür, weiterhin Fleisch essen zu müssen.

Der beste (Eisen-)Freund des Vegetariers: Artischocken! (wrw / pixelio.de)

Wozu genau brauch ich dieses Eisen überhaupt?!

Wer länger nicht auf einen ausgewogenen Eisenspiegel achtet, bekommt es schnell mit Müdigkeit, Leistungsabfall,  Haarausfall (da muss ich Mutti leider zustimmen), fahler und rissiger Haut zu tun. Der Grund: Der Körper benötigt Eisen zur Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und somit für den Sauerstofftransport. Pro Tag verliert der Körper durchschnittlich 1 bis  2 Milligramm Eisen, welche wiederum durch die Nahrung neu zugeführt werden müssen. Problem dabei: Der Körper nimmt gerade einmal 8-12% des Eisens aus der Nahrung auf, was bedeutet, dass wesentlich mehr davon gegessen werden muss als der Körper tatsächlich benötigt.

Gutes Eisen – besseres Eisen

Aber nichtsdestotrotz, der Körper braucht Eisen und wem Fleisch als Eisenquelle fehlt, muss sich etwas umorientieren. Ich kann nur sagen: Vegetarier dieser Welt, stürzt euch auf Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse (hmmmm, Artischocken, Kichererbsen, Brokkoli, Spinat…)! Das strotzt nämlich nur so vor Eisen. Allerdings kann dieses pflanzliches Eisen vom Körper schlechter verwertet werden als tierisches. Abhilfe schafft Vitamin C (Orangensaft und Vollkornbrot zum Frühstück, Zitronensaft auf das gekochte Gemüse) – das hilft dem Körper, das pflanzliche Eisen besser aufzunehmen. Kaffe und Tee hingegen machens dem Körper schwerer.

Das gleiche gilt für Nichtvegetarier mit Eisenmangel – zumindest für die, die ihren Eisenmangel nicht mit einem überproportionalem Fleischkonsum ausgleichen wollen.

Der Seitan Test

Seitan kann auch mehr als „nur“ Grillwurst – glücklicherweise kann man ihn auch so sehr gut als vegetarische Fleischalternative einsetzen. Und schmecken tuts auch noch! Wers nicht glauben kann, ist zum Testessen aufgerufen. Und wers nicht selber kochen will, dem empfehle ich den Gang ins Münchner Max Pett, einem veganen Restaurant das Seitan standardmäßig auf den Karte stehen hat (Geheimtipp: der „Döner“teller!).
Und eben dieses Max Pett wurde Schauplatz des großen Seitan Tests! 5 Kolleginnen, davon 3 Vegetarier und 2 Nichtvegetarier. Letztere waren zwar anfangs ziemlich skeptisch („Wenn mir nicht schmeckt, hol ich mir halt noch ne Currywurst…“), aber sie meldeten sich zumindest freiwillig. Größtenteils. Man ist hal neugierig auf neues.
Also Gericht auf der Wochenkarte ausgesucht – natürlich mit Seitan. Das Ergebnis auf den Tellern (nach einer wirklich leckeren Spargelsuppe) sah dann folgendermaßen aus:

Seitan-Spargel-Pilz Ragout mit Reis. Yumyum, da freut sich das Vegetarierherz! Was für uns Vegetarier ein wahrer kulinarischer Hochgenuss muss aber nicht selbiges für den Rest der Versammlung sein. Und? Wie isses? „Also wenn vegetarische Currywurst, DANN aus Seitan!!“ Prädikat: ausgesprochen lecker, Test positiv 🙂